Wenn du dich in letschter Ziit chli meh mit pflanzlicher Ernährung beschäftigt hesch oder eifach mal durch s’Kühlregal im Supermarkt gschlenderet bisch, isch dir bestimmt scho mal de Begriff Tempeh begegnet. Villicht hesch es sogar scho gseh: en komische, weisse Block mit Bohnen dinne, wo uf de erschte Blick chli weniger appetitlich usgseht als de glatti, wiissi Tofu. Aber lass dich vom Ussere nöd tüüsche. Tempeh wird nöd umsonst vo villne Ernährigsexperte und Köch als de «König vom vegane Protein» gfiiret. Es isch nöd eifach nur en Ersatzprodukt für Fleisch, sondern en eigenständigs, traditionells Lebesmittel mit ere tüüfe Gschicht und eme Nährstoffprofil, wo sich gwäsche hät. Während Tofu scho sit langem de Wäg i oisi Chuchine gfunde hät, stoht Tempeh oft no chli im Schatte – völlig zu Unrecht. In diesem Artikel tauchemer tüüf i d’Wält vo dem fermentierte Wunder ei und zeiged dir, warum es sich lohnt, dem «Pilz-Block» e Chance z’gäh.
Was isch Tempeh eigentlich genau?
Im Gegesatz zu vile moderne Fleischersatzprodukte, wo im Labor entwicklet werded, isch Tempeh es uralts Naturprodukt. Sin Ursprung hät er in Indonesie, genauer gseit uf de Insel Java. Döt ghört er sit Jahrhunderte zum tägliche Speiseplan und isch e wichtigi Proteinquelle für d’Bevölkerig. Aber was isch es technisch gseh?
Tempeh besteht traditionell us Sojabohne. De Prozess startet demit, dass die ganze Bohne iigweicht, gschält und denn kocht werded. S’Geheimnis lit aber im nächste Schritt: de Fermentation. Di kochete Bohne werded mit eme spezielle Edelschimmelpilz gimpft, em sogenannte Rhizopus oligosporus. Das Gemisch wird denn in Forme presst und bi tropische Temperature (oder im Wärmeschrank) für 24 bis 48 Stunde ruehe lah.
Während däre Ziit passiert d’Magie: De Pilz fangt a wachsen und spinnt sini wiisse Fäde (s’Myzel) um und dur d’Bohne. Das verbindet d’Sojabohne zunere feste, schnittfeste Masse – ähnlich wie bi de Herstellig vo Camembert oder Brie, nur dass de Schimmel hier de «Klebstoff» für de ganze Block isch. S’Resultat isch en kompakte Chueche, wo mer in Schibe schniide, würfle oder brösmle chan.
Tempeh vs. Tofu: Wo lit de Unterschied?
Vili Lüt schmeissed Tofu und Tempeh in gliche Topf, wil beides us Soja gmacht wird. Aber de Unterschied isch gigantisch, sowohl im Gschmack als au in de Herstellig und im Nährwert.
- Verarbeitig: Tofu wird us Sojamilch gmacht (ähnlich wie Chäs us Tiermilch), wobi d’Faserstoffe vo de Bohne usgfilteret werded. Tempeh hingege nutzt d’ganzi Bohne. Das heisst, du issisch s’volle Chorn mit allne Ballaststoffe.
- Konsistenz: Tofu isch oft weich, glatt und chli gummig, wenn mer en nöd richtig zuereitet. Tempeh hät en feste Biss, e chörnigi Struktur und isch vill «fleischiger».
- Gschmack: Tofu isch vo Natur us eher gschmacksneutral und nimmt de Gschmack vo de Marinade aa. Tempeh hät en starche Eigegschmack. Er schmeckt nussig, erdig und liecht nach Pilz oder Hefe. Manche vergliichet en sogar mit em Gschmack vo Baumnüss oder Camembert.
S’Nährstoffprofil: Warum Tempeh so gsund isch
Vom gsundheitliche Aspekt her isch Tempeh en absolute Gwünner. Dur d’Verwendig vo de ganze Bohne und dur de Fermentationsprozess bietet er Vorteil, wo de Tofu nöd chan biete.
1. E huufe Protein
Tempeh isch eini vo de beste pflanzliche Proteinquelle überhaupt. Uf 100 Gramm Tempeh chömed öppe 19 bis 20 Gramm Eiweiss. Das isch verglichbar mit Poulet oder Rindfleisch. S’Protein isch hochwertig und enthaltet alli essentielle Aminosüürene, wo din Körper brucht, um Muskle aufzbaue und z’erhalte.
2. Guet für d’Verdauig dank Fermentation
D’Fermentation macht de Tempeh bsunders bekömmlich. Sojabohne enthaltet vo Natur us Phytinsüüre, en Stoff, wo d’Ufnahm vo Mineralstoffe wie Iise und Zink hemme chan. De Rhizopus-Pilz baut während de Fermentation en grosse Teil vo dere Phytinsüüre ab. Das bedüütet, dass din Körper d’Nährstoffe us em Tempeh vill besser ufneh chan als us unfermentierte Sojaprodukte.
Zudem entstönd während em Prozess probiotischi Eigeschafte (obwohl die bim Koche meistens abtötet werded, bliibed d’Stoffwechselprodukt, d’Postbiotika, erhalte), und d’Sojabohne werded «vorverdaut», was Blähige, wo bi Bohnen oft uftretted, massiv reduziert.
3. Ballaststoffe und Mineralie
Wil die ganzi Bohne verarbeitet wird, isch Tempeh riich a Ballaststoffe, was super für din Darm und d’Sättigung isch. Er lieferet zudem nennenswerti Mengene a Kalzium (guet für d’Chnoche), Iise (wichtig fürs Bluet) und Magnesium.
Iichauf und Lagerig: Woruf du achte muesch
Hützutags findsch Tempeh i fast jedem grössere Supermarkt i de Schwiiz (wie Coop oder Migros) und natürlich i Bioläde und Reformhüser. Bi de Uswahl git’s es paar Sache z’beachte:
- Früsche und Farb: En guete Tempeh sötti en wiisse Belag ha, wo d’Bohne fest zämehebt. Es isch ganz normal, wenn er chliini schwarzi oder graui Flecke hät. Das isch kei Schimmel, wo schlecht isch, sondern eifach d’Sporebildung vom Rhizopus-Pilz – e Zeiche vo Riifi, ähnlich wie bim Blauschimmelchäs.
- Pasteurisiert vs. Roh: Im Supermarkt findsch meistens pasteurisierte Tempeh im Vakuumbeutel. De isch länger haltbar und sofort iisatzbereit. Wenn du s’Glück hesch, frische, rohe Tempeh vomene lokale Hersteller z’finde, muesch en unbedingt guet durekoche.
- Haltbarkeit: Im Chüehlschrank hebt sich vakuumierte Tempeh oft mehreri Wuche. Wenn d’Verpackig mal offe isch, söttsch en innerhalb vo 3-4 Täg bruuche. Du chasch Tempeh aber au super iifrüüre, ohni dass d’Qualität liidet.
Es git übrigens nöd nur Soja-Tempeh. Mittlerwiile experimentiered Hersteller au mit Lupine, Kichererbsä, Schwarze Bohne oder Erbsä. Das isch bsunders interessant für Lüt mit ere Soja-Allergie oder für die, wo eifach Abwechslig sueched. Lupinen-Tempeh zum Biispiel isch oft chli weicher und hät en liechteren Gschmack.
Zubereitigstipps für de perfekte Gschmack
Vili Lüt probiered Tempeh ei Mal, schmeissed en direkt us de Packig i d’Pfanne und sind denn enttüüscht, wil er liecht bitter schmöcke chan. Mit de richtige Tricks wird er aber zur Delikatesse.
Dämpfe vor em Abrate (De Geheimtipp!)
Wenn dir de Tempeh z’bitter isch oder du de typischi «pilzigi» Gschmack chli mildere wotsch, denn dämpf en zerscht. Schniid de Block in Schibe oder Würfel und dämpf en für öppe 10 Minute imene Dämpfchörbli oder koch en churz in Wasser oder Bouillon. Das entzieht ihm di liechti Bitterkeit und macht d’Pore uf, damit er d’Marinade besser ufsugt.
Richtig Mariniere
Tempeh isch wie en Schwamm. Nach em Dämpfe söttsch en mariniere. E gueti Marinade brucht Süüri (Zitron, Essig), Salz (Sojasauce, Tamari) und Gwürz. Für en speckähnliche Gschmack (Tempeh-Bacon) empfiehlt sich gräucherts Paprikapulver (Pimentón de la Vera), Ahornsirup und Sojasauce. Lah en mindestens 20 Minute i de Sauce zieh.
Knusprig Abrate
De besti Tempeh isch usse knusprig und inne weich. Brate d’marinierte Schibe mit gnueg Öl in ere Pfanne a, bis sie goldbruun sind. Alternativ chasch en au im Ofe bache, aber i de Pfanne wird er meistens besser. Er eignet sich au hervorragend als «Hackfleisch» i de Bolognese, wenn du en vorher zerbröslisch und scharf aabratisch.
Hüfig gstellti Frage (FAQ)
Es tauched immer wieder die gliche Frage uf, wenn’s um Tempeh gaht. Hier sind d’Antworte uf Schwiizerdütsch:
Chan ich Tempeh roh ässe?
Prinzipiell ja, wenn er pasteurisiert isch (was bi Supermarkt-Tempeh meistens de Fall isch). Aber ehrlich gseit: Er schmeckt roh nöd bsunders guet. Er isch troche, mehlig und de bitteri Gschmack isch stärcher. Dur s’Koche oder Brate entfaltet er erscht sis wahre Aroma und wird knusprig. Frische, selbstgemachte Tempeh söttsch aber immer koche, um unerwünschti Bakterie abztöte.
Isch Tempeh glutenfrei?
Traditionelle Tempeh besteht nur us Sojabohne, Wasser und de Starterkultur und isch somit vo Natur us glutenfrei. Aber Vorsicht: Mängisch misched Hersteller Getreide wie Gerste oder Weize dezue, um de Gschmack z’verändere. Drum immer en Blick uf d’Zuetateliste werfe. Und natürlich ufpasse bi de Marinade – gwöhnlichi Sojasauce enthaltet Weize (lieber Tamari näh).
Was bedüüted die schwarze Flecke? Isch er schlecht?
Nei, keis Problem! Wie obe scho erwähnt, sind schwarzi Pünktli oder Flecke uf em wiisse Block eifach Spore vom Pilz. Das isch es Zeiche defür, dass de Fermentationsprozess voll abgschlosse isch. Solang de Tempeh guet schmeckt (nussig, pilzig) und nöd schliimig isch oder nach Ammoniak stinkt, isch er perfekt geniessbar.
Isch Soja nöd schlecht für d’Umwält?
Das isch es wiit verbreitets Vorurteil. Zwar wird für Soja tatsächli Regewald abgholzt, aber de Grossteil vo dem Soja (über 80%) landet im Trog vo Nutztier für d’Fleischproduktion. Soja, wo für Tofu und Tempeh für de menschliche Verzehr produziert wird, stammt hüfig us Europa (z.B. Österrich, Frankriich oder sogar em Tessin) und isch meistens Bio und Gentechnik-frei. Wenn du also uf d’Herkunft luegsch, isch Tempeh sehr nachhaltig.
Eifachs Rezept: Tempeh «Bacon» für de Sunntigs-Brunch
Damit du nöd nur Theorie hesch, sondern direkt loslege chasch, isch hier eini vo de beliebteste Arte, Tempeh z’gnüsse. Das Rezept isch super eifach und überzügt oft au skeptischi Fleischesser.
Du bruuchsch:
- 1 Block Tempeh (ca. 200-250g)
- 3 EL Sojasauce oder Tamari
- 1 EL Ahornsirup oder Agavedicksaft
- 1 EL Öl (z.B. Rapsöl oder Oliveöl)
- 1 TL gräucherts Paprikapulver (wichtig für de Rauchgschmack!)
- Evtl. en Tropfe Liquid Smoke (Flüssigrauch), wenn du’s häsch
So gahts:
- Schniid de Tempeh in möglichst dünni Schibe. Je dünner, desto knuspriger wird er.
- Misch alli flüssige Zuetate und Gwürz in ere flache Schale zäme.
- Zieh d’Tempeh-Schibe dur d’Marinade, so dass sie vo allne Siite guet bedeckt sind. Lah das Ganze für 15-20 Minute stah.
- Erhitz chli Öl i de Pfanne (mittleri bis hochi Hitz) und brat d’Schibe vo beide Siite a, bis sie dunkelbruun und knusprig sind. Pass uf, dass de Zucker im Ahornsirup nöd aabrennt.
- Nimm sie use und lah sie kurz uf emene Chuchipapier abtropfe.
Servier das Ganze zum Rührei, imene Sandwich oder eifach so zum Knabberä. Du wirsch gseh: D’Kombination us salzig, süess, rauchig und em nussige Tempeh-Gschmack isch de Wahnsinn. En Guete!
